நல்ல கொழுப்பு சத்து தரும் (கொலஸ்டிரால்) உணவுகள்

கொலஸ்டிரால்(கொழுப்பு) என்பது ஈரலில் உற்பத்தியாகும் ஒரு மெழுகு போன்ற பொருள். இது சில வகை உணவுகளிலும் உள்ளது. இது வைட்டமின் – டீ மற்றும் சில ஹார்மோன்கள், செல்லின் சுவர் மற்றும் பித்த உப்புகள் உற்பத்திக்கு தேவைப்படுகிறது. இந்த உப்புகள் கொழுப்பை ஜீரணிக்க உதவுகிறது. 

உடலானது தேவையான அளவு கொலஸ்டிராலினை உற்பத்தி செய்கிறது. எனவே கூடுதலான கொலஸ்டிரால் உடைய உணவை உண்ணாமல் இருத்தல் நல்லது. ஆனால் உணவில், கொலஸ்டிராலை முழுமையாக தவிர்ப்பதென்பது மிகவும் சிரமமாகும்.ஏனெனில் பல வகையான உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளன.உடலில் அதிகளவு கொலஸ்டிரால் என்பது இதய நோய்கள் போன்ற மோசமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். சில செயல்பாடுகள் மூலம் இதனை கட்டுப்படுத்தலாம்.

எச்டிஎல் கொலஸ்டரால் என்பது நல்ல கொலஸ்டரால்.எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் என்பது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் ஆகும். எல்டிஎல் எனப்படும் கெட்ட கொழுப்புசத்தை விட எச்டிஎல் எனப்படும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் உடலில் உள்ள சுகாதாரமான கொலஸ்ட்ரால் அளவை பேண மிக முக்கிய தேவையாகும்.

உடலில் நல்ல கொலஸ்டிராலலின் அளவை அதிகரிக்க, உங்கள் உணவில் எந்த வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதனை அறிநது கொள்ள வேண்டும். 

கொழுப்புசத்து உள்ள உணவை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் மது அருந்துவது,புகைக்காமல் இருப்பது போன்றவை உடலில் கெட்ட கொழுப்பு சேர்வதை அகற்றும்.

அதிகளவு எச் டி எல்(நல்ல கொழுப்புசத்து)

உடலானது கொழுப்பினை அனுமதிக்காத போதும், உடலுக்கு சிறிதளவு இது தேவைப்படுகிறது. நம்மில் பெரும்பாலானோர் தேவைக்கு அதிகமாகவே உண்ணுகிறோம். ஒரு நாளைக்கு தேவையான நான்கில் ஒருபங்கு அளவு அனைத்து கலோரிகளும் அவசியம் கொழுப்பிலிருந்து பெறப்படுகிறது .தேவையற்ற கொழுப்புகள் இவற்றை துரித உணவுகள் மற்றும் ப்ரைட் உணவுகளில் காணலாம். சாச்சுரேட்டெட் கொழுப்புகள் எல் டி எல் – ன் (கெட்ட கொழுப்புகள்) எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

உடலானது ட்ரான்ஸ் பாட்டினை இல்லாமல் செய்ய விரும்புகிறது. உணவுக்கூட்டுப்பொருளில் ஹைட்ரோஜினெட்டெட் வெஜிடெபில் ஆயில் சேர்ந்திருந்தால், நீங்கள் ட்ரான்ஸ் கொழுப்பினை உட்கொள்ளப்போகிறீர்கள். இவை கெடுதியானவை ஏனெனில் இவை கெட்ட கொழுப்பின் அளவினை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் நல்ல கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கிறது. உடல் பிற இரண்டு வகை கொழுப்புகளான மோனோஅன்சாச்சுரேட்டெட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டெட் கொழுப்பினை நாடுகிறது. நீங்கள் இவற்றை ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்களில் காணலாம். அவைகளெள்லாம் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டெட் கொழுப்பினை கொண்ட நல்ல மூலப்பொருளாகும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் அதிகளவுள்ள உணவுகளை அதிகம் உண்பதால் நல்ல கொழுப்பின் அளவை உயர்த்த உதவுகிறது. இவ்வகை கொழுப்பு அமிலங்கள் டூனா மற்றும் சால்மோன் போன்ற பல்வேறுப்பட்ட மீன்களில் உள்ளது. ஒரு வாரத்தில் இரண்டு முறை இவ்வகை மீன்களை உணவில் பரிமாறுவது உங்கள் கொலஸ்டிரால் எண்ணிக்கையில் நேரிடையான நல்ல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

மீன் எண்ணெய், சோயாபீன் சார்ந்த பொருட்கள், கீரைகள் போன்றவை நல்ல கொலஸ்டிரால் உள்ள உணவுகளாகும். உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் என ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் வகை (நடத்தல், ஓடுதல், படியேறுதல் மற்றும் பிற) உடற்பயிற்சிகளை அடிக்கடி செய்தால் நீங்கள் உங்கள் உடலில் எச் டி எல் அளவை 5 % இரண்டு மாதங்களுக்குள் உயர்த்தலாம். 

நீங்கள் புகைபிடிப்பவராக இருந்தால், புகைப்பிடிப்பதை விட்டிவிடுவதின் மூலம் நல்ல கொலஸ்டிராலின் அளவை உயர்த்தலாம். புகைக்கும் போது உங்கள் உடல் எடுத்துக்கொள்ளும் வேதிப்பொருள் நல்ல கொழுப்புசத்தின் அளவை குறைக்கிறது. நீங்கள் இதை விட்டுவிட்டால், உங்களின் எச் டி எல் அளவு சுமார் 10 % அதிகமாகும். உடல் எடையினை குறைப்பதும் நல்ல கொலஸ்டிராலினை உயர்த்த மற்றொரு நல்ல வழியாகும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் எடையில் 6 பவுண்டுகள் குறையும்போது நல்ல கொலஸ்டிராலின் அளவு 1 மி கி / 100 மி லி என்ற அளவில் உயர்கின்றது. நல்ல கொலஸ்டிரால் உணவை உட்கொள்வதும் மேற்கூறிய அளவு உடல் எடை குறைவதற்கு உதவும். 

எச் டி எல் மற்றும் எச் டி எல் கொலஸ்டிரால்:
நல்லது மற்றும் கெட்டது எது ? 

லஸ்டிரால் இரத்ததில் கரையாது. இவை செல்லிலிருந்து அங்குமிங்குமாக லிப்போபுரோடீன் எனப்படும் ஏந்திகளால் கடத்தப்படுகிறது. எல் டி எல்-லான, அடர்த்தி கம்மியான லிப்போபுரோடீன் கெட்ட கொலஸ்டிரால். எச் டி எல்-லான அடர்த்தி அதிகமான லிப்போபுரோடீன் நல்ல கொலஸ்டிரால். இந்த இரண்டு வகை கொலஸ்டிராலுடன் ட்ரைகிளிசரைட்ஸ் மற்றும் எல்பி(ஏ) கொலஸ்டிரால் சேர்ந்து உங்களின் மொத்த கொலஸ்டிரால் அளவை ஏற்படுத்துகிறது, இதனை இரத்தபரிசோதனைகள் மூலம் கண்டறியலாம். 

எல் டி எல் (கெட்ட) கொலஸ்டிரால்

மிக அதிகளவு எல் டி எல் (கெட்ட) கொலஸ்டிரால் இரத்தத்தில் சுழலும் போது, மெல்லமெல்ல இதயம் மற்றும் மூளைக்கு இரத்தத்தை செலுத்தும் சுத்த இரத்தநாளங்களின் உட்சுவரில் படிகிறது. இதனால் அவற்றின் உள் சுற்றளவு குறைகிறது. இவ்வகை இரத்தநாளங்களில் இரத்தகட்டு ஏற்பட்டு இரத்த ஓட்டம் தடை செய்யப்படும் போது மாரடைப்பு மற்றும் ஸ்ட்ரோக் ஏற்படுகிறது.

எச் டி எல் (நல்ல) கொலஸ்டிரால்

சுமார் நான்கில் ஒருபங்குலிருந்து மூன்றில் ஒருபங்குவரையிலான இரத்தக்கொலஸ்டிராலானது அதிக அடர்த்தி லிப்போபுரோடீனால் (எச் டி எல்) ஏந்திச்செல்லப்படிகிறது. அதிகளவு எச் டி எல் கொலஸ்டிரால் மாரடைப்புக்கு எதிராக பாதுகாப்பதால் இது நல்ல கொலஸ்டிரால் . குறைந்தளவு எச் டி எல் (100 மி கி-ற்க்கு குறைவாக) இருந்தாலும் இதய நோய் ஏற்படும் ஆபத்தினை அதிகரிக்கிறது. 

ட்ரைகிளிஸரைட்கள்

ட்ரைகிளிஸரைட்கள் என்பவை உடலில் தோற்றுவிக்கப்படும் ஒரு வகையான கொழுப்பு ஆகும். ட்ரைகிளிஸரைட்கள் அதிகரிப்பதற்கு அதிக உடல் எடை / பருமன், உடல்செயலின்மை, புகைபிடித்தல், அதிகளவு மதுபானம் எடுத்துக்கொள்ளுதல் காரணமாகும். கார்போஹைட்ரேட் இருத்தல் (60 % மொத்த கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டு) போன்றவற்றாலும் ஏற்படுகிறது. அதிகளவு ட்ரைகிளிஸரைட்கள் உள்ளவர்களுக்கும் அதிகளவு கொலஸ்டிரால், அதிகளவு எல் டி எல் (கெட்ட) அளவு மற்றும் குறைந்த எச் டி எல் (நல்ல) அளவும் இருக்கும். இதய நோய்கள் மற்றும் / அல்லது சர்க்கரை நோய் உள்ள பல மக்களிடம் அதிகளவு ட்ரைகிளிஸரைட்கள் இருக்கும். 

எல்பி(ஏ) கொலஸ்டிரால் 

எல்பி(ஏ) கொலஸ்டிரால் என்பது எல் டி எல் (கெட்ட) கொலஸ்டிராலின் மரபு வேறுபாட்டு பொருளாகும். அதிகளவு எல்பி(ஏ) என்பது விரைவாக இரத்தநாளங்களிள் கொழுப்பு படிவதை ஏற்படுத்தி ஆபத்தை விளைவிக்கக் கூடியதாகும்.